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Fit im Büro

Die 15 besten Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Vielsitzer aufgepasst: Schon kleine Veränderungen im Tagesablauf bringen Ihr Bewegungskonto ins Plus. Unsere Ideen fürs Büro lassen sich spielend in den Alltag integrieren, selbst bei randvollen To-do-Listen – mit maximalem Erfolg für Ihre Gesundheit.

Ein deutscher Büroarbeiter verbringt durchschnittlich 80.000 Stunden seines Arbeitslebens im Sitzen. Pro Tag sitzt ein Erwachsener etwa 7,5 Stunden. Dabei belegen Studien, dass langes Sitzen nicht nur dem Rücken schadet, sondern auch das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes erhöht. Es wird also höchste Zeit für einen aktiveren Büroalltag: Unsere Bewegungstipps sind in Minutenschnelle und ganz nebenbei umgesetzt – ohne Sie von Ihrer Arbeit abzuhalten. Klicken Sie sich durch unsere Bildergalerie und bauen Sie täglich drei bis vier Bewegungsabläufe in Ihren Alltag ein.

Fit im Büro: Bringen Sie Schwung an Ihren Arbeitsplatz

8.00 Uhr: Mit Schwung ins Büro
Starten Sie aktiv in Ihren Tag: Lassen Sie Auto, Bahn und Bus links liegen und nehmen Sie lieber das Fahrrad oder gehen zu Fuß. Wer einen langen Weg hat, steigt eine Station früher aus oder parkt das Auto weiter weg.


9.15 Uhr: Bieten Sie Ihren Beinen Abwechslung
Gönnen Sie Ihren Beinen eine kleine Bürogymnastik-Einheit, um das Blut in Fluss zu halten: Stellen Sie sich unter dem Schreibtisch auf die Zehenspitzen. Das funktioniert auch beim Schlangestehen am Kopierer wunderbar.


9.45 Uhr: Telefonieren Sie im Stehen
Das Telefon klingelt? Prima: Dann nichts wie raus aus dem Bürostuhl. Machen Sie es sich zu einer neuen Gewohnheit, im Stehen zu telefonieren, um so das lange Sitzen, wenn es läutet, automatisch immer wieder zu unterbrechen.


10.00 Uhr: Nutzen Sie jede Gelegenheit zum Aufstehen
Sie müssen etwas mit einem Kollegen besprechen? Statt zum Telefonhörer zu greifen, schauen Sie in seinem Büro vorbei. Das persönliche Gespräch tut nicht nur Ihrem kollegialen Verhältnis gut, sondern füllt Ihr Schrittekonto auf. 


10.30 Uhr: Trainieren Sie unter dem Schreibtisch Ihre Oberarme
Absolvieren Sie klammheimlich ein Krafttraining: Setzen Sie sich mit geradem Rücken und langem Hals auf die vordere Kante des Stuhls. Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und drücken Sie von unten gegen die Tischplatte. Halten Sie die Spannung und lassen Sie wieder locker.

11.15 Uhr: Deaktivieren Sie Ihren Bequemlichkeits-Modus
Der Papierkorb steht direkt unter dem Tisch und ein ausgestreckter Arm reicht, um den Bericht aus dem Drucker zu holen? Damit ist jetzt Schluss. Schaffen Sie sich Laufwege: Stellen Sie Drucker, Papierkorb & Co. so weit von Ihrem Stuhl entfernt, dass Sie jedes Mal aufstehen müssen.

11.30 Uhr: Gehen Sie Ihren Bedürfnissen nach
Wie lange kauern Sie schon verkrampft hinter dem Schreibtisch? Fordert Ihr Körper nicht längst ein Bedürfnis ein? Haben Sie Durst? Müssen Sie zur Toilette? Ignorieren Sie die Signale Ihres Körpers nicht, sondern hören Sie darauf. Viel trinken ist gesund und der Gang zur Toilette bringt wieder ein bisschen Bewegung in Ihren Tag.

12.30 Uhr: Machen Sie mittags einen Spaziergang
Ein Verdauungsspaziergang nach dem Mittagessen spendiert Ihnen nicht nur frische Luft, Bewegung und Licht, sondern sogar eine Extraportion Konzentration. Ihre Atemfrequenz sollte sich dabei leicht erhöhen, ins Schwitzen kommen Sie nicht. Zurück am Schreibtisch geht die Arbeit als Dankeschön wieder leichter von der Hand.

14.00 Uhr: Legen Sie auf dem Weg ins Meeting viele Schritte zurück
Wer Treppen steigt, bringt den Kreislauf in Schwung, beugt Verspannungen vor und verbrennt Kalorien. Vereinbaren Sie Ihre Meetings in Konferenzräumen, die sich möglichst weit weg von Ihrem eigenen Büro befinden – am besten in einem anderen Stockwerk.

15.15 Uhr: Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln
Bauen Sie Kraft in der Körpermitte auf, um Rückenschmerzen zu vermeiden: Setzen Sie sich mit langem Rücken gerade hin, stützen Sie Ihre Arme in die Seiten. Halten Sie sich mit Ihren Füßen an den Stuhlbeinen fest. Einatmen, ausatmen und so weit wie möglich zur Seite beugen. Mit dem Einatmen zur Mitte kommen, beim nächsten Ausatmen zur anderen Seite beugen. Seite wechseln.
15.30 Uhr: Spielen Sie den guten Bürogeist
Müssen Briefe zur Post? Liegen Blätter im Drucker, die an die Kollegen verteilt werden könnten? Nutzen Sie Ihre Chance für eine kleine Bewegungsrunde durch das Büro. Ihre Kollegen werden sich über die Unterstützung freuen und Sie selbst haben im Handumdrehen wieder ein paar Schritte getan.

16.00 Uhr: Stehen Sie während eines Meetings
Treffen Sie sich für Ihr Meeting an einem Ort, an dem Sie Ihre Besprechung im Stehen abhalten können. Für ein kreatives Brainstorming lohnt sich eine Konferenz im Freien: Während eines kurzen Spaziergangs sprudeln die Ideen dank Sauerstoff-Booster ganz von alleine.

17.00 Uhr: Trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur
Verhindern Sie Verspannungen: Setzen Sie sich mit langem Rücken an die vordere Kante Ihres Stuhls. Beugen Sie sich leicht nach vorne, legen Sie Ihre linke Hand an die Außenseite des rechten Knies. Einatmen, ausatmen und mit dem gestreckten rechten Arm einen weiten Bogen über die rechte Seite nach hinten oben ziehen. Der linke Arm drückt gegen das Bein. Drehung halten und genießen, Seite wechseln.
17.30 Uhr: Sitzen Sie bewegt
Egal wo Sie sitzen, verharren Sie nie lange in einer Position. Verändern Sie Ihre Haltung: mal ganz gerade, mal mit den Armen auf dem Tisch abgestützt, mal nach vorne und mal nach hinten gebeugt. Drehen Sie den Kopf ab und zu in alle Richtungen und kreisen Sie die Schultern rückwärts und vorwärts. Recken und strecken Sie sich regelmäßig.
18.00 Uhr: Beschwingt in den Feierabend
Geschafft – ein aktiver Arbeitstag geht zu Ende. Mit kleinen Übungen haben Sie heute viel für Ihre Gesundheit getan. Als letzte Aktion geht es – natürlich über das Treppenhaus und nicht im Aufzug – raus aus dem Büro, rein in den Feierabend.


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Früher hat das Akten-Schleppen von A nach B noch ein bisschen Bewegung in den Büroalltag gebracht. Im digitalen Zeitalter ist das Schnee von gestern. Wir verharren viel zu lange bewegungslos vor dem Bildschirm. Die einzig regelmäßige Bewegung des Tages ist der Mausklick mit dem Zeigefinger. „Dabei ist der menschliche Körper eigentlich für Bewegung und nicht für langes Sitzen geschaffen“, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS).

Fit im Büro: Warum Feierabend-Sport allein kein Allheilmittel ist

80 Prozent der Deutschen klagen über Rückenschmerzen. Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin gibt an, dass 30 Prozent aller Krankmeldungen auf Erkrankungen des Haltungs- und Bewegungsapparates zurückzuführen sind, 14 Prozent der Arbeitsunfähigkeitsfälle werden durch Rückenbeschwerden verursacht – alles Konsequenzen mangelnder Bewegung. „Körperliche Inaktivität führt sogar zu einer vorzeitigen Alterung des Herz-Kreislauf-Systems. Außerdem können Stoffwechselstörungen, ein schwaches Immunsystem, Übergewicht, Rheuma, Diabetes, Muskelschwund und Arthrose Folgen von ständigem Sitzen sein“, sagt Froböse. „Wer sich jetzt also keine Zeit für Bewegung nimmt, wird sich später viel Zeit für eine Krankheit nehmen müssen“, warnt der Sportwissenschaftler. „Es geht dabei nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um kleine alltägliche Abläufe.“ Eine schwedische Studie bestätigt: Wer den ganzen Tag sitzt, kann diesen Bewegungsmangel selbst mit einer intensiven Sporteinheit am Abend nicht wettmachen. Das Forschungsteam des Karolinska-Instituts in Stockholm fand heraus, dass es für die Gesundheit wichtiger ist, die Muskeln ab und an ein wenig zu bewegen, als sie viel oder schwer beim Sport zu beanspruchen.

Bewegung am Arbeitsplatz: Häufige Haltungswechsel sind besonders effektiv

Die gute Nachricht: „Schäden durch Bewegungsmangel im Büro sind vermeidbar“, so Froböse. Eine rückenschonende Haltung mit ergonomischem Stuhl und höhenverstellbarem Tisch kann eine gute Basis sein, ist aber nicht die Lösung aller Probleme. Der Experte rät: „Langes Sitzen schadet immer. Es gibt keine Sitzhaltung, die auf Dauer guttut. Gestalten Sie Ihren Büroalltag deshalb so dynamisch wie möglich. Nur ein regelmäßiger Haltungswechsel und die häufige Unterbrechung der Sitzphasen helfen, Krankheiten vorzubeugen, die durch Bewegungsmangel entstehen.“
Veröffentlicht: 24.02.2016 

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