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Superfoods

Kann man sich gesund essen?

Superfoods sind gerade in aller Munde: Chia-Samen, Acai-Pulver, Quinoa & Co. werden wahre Superkräfte nachgesagt. Die exotischen Nahrungsmittel aus fernen Ländern sollen eine Extraportion wertvoller Inhaltsstoffe enthalten und positive Effekte auf unsere Gesundheit erzielen. Aber stimmt das? Kann man sich tatsächlich gesund essen? Und brauchen wir dafür teure Superfoods? 

Die Top-Nahrungsmittel für Ihre Gesundheit.



Heidelbeeren bändigen freie Radikale
Die Acai-Beere aus Brasilien macht hierzulande gerade als Superfood Karriere. Der Grund: Sie hat einen hohen Gehalt an Anthocyan – einem sekundären Pflanzenstoff. Weil die Früchte schnell verderben, gibt es sie bei uns in Pulverform zu kaufen. Ein Muss ist die Exotin aber nicht: Unsere heimische Heidelbeere weist ebenfalls reichlich Anthocyan auf. Studien ergaben, dass die regelmäßige Aufnahme von Anthocyan den Blutdruck senken, Arterien weiten und Herzinfarkten vorbeugen könnte. Außerdem ist es möglich, dass freie Radikale im Körper gefangen und so das Krebsrisiko gesenkt wird.


Vollkornprodukte beugen Diabetes vor
Ob Vollkornbrot oder Haferflocken – Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und schmeicheln deshalb unserem Darm. Fühlt der sich wohl, beugen wir nicht nur Verstopfungen, sondern auch Darmkrebs vor und stärken unser Immunsystem. Vollkornprodukte machen lange satt, verhindern Heißhungerattacken und halten den Blutzucker über lange Zeit stabil – eine gute Vorbeugung gegen Diabetes. Als glutenfreie und gesunde Vollkornalternativen gelten unter den Superfoods das Inkakorn Quinoa und das äthiopische Teff-Mehl. Quinoa ist außerdem eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und steht deshalb bei Vegetariern hoch im Kurs.
Walnüsse fördern die Konzentration
Dass man dem Kopf beim Lernen mit Studentenfutter auf die Sprünge hilft, ist tatsächlich sinnvoll. Walnüsse sind nämlich vollkommen zurecht als Brainfood bekannt: Sie liefern unserem Hirn Kohlenhydrat-Nachschub, um Energielöcher zu stopfen, und versorgen es mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die braucht der Körper, um Gehirn- und Nervenzellen zu entwickeln. Was die Kopfleistungen außerdem auf Trab hält: viel trinken. Das Gehirn braucht Flüssigkeit, um arbeiten zu können, sonst machen sich Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen breit.
Grünkohl stärkt die Abwehrkräfte
Grünkohl enthält mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen. Auch Brokkoli, Fenchel, Rosenkohl und Paprika sind Vitamin-C-Bomben. Sie stärken das Immunsystem und machen freie Radikale unschädlich. Artischocken, Chicorée, Endiviensalat, Radicchio, Rosenkohl und dunkle Schokolade – diese Lebensmittel liebt die Leber. Aus gutem Grund: Die darin enthaltenen Bitterstoffe fördern die Produktion von Gallensaft, der wiederum die Fettverdauung ankurbelt und das Organ so entlastet.
Leinsamen bringen die Verdauung in Schwung
Chia-Samen werden gerade als Superfood hochgelobt. Die kleinen schwarzen Körnchen aus Mexiko sind echte Kraftpakete: Sie beinhalten Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Kalzium und Eisen. Mindestens genauso wertvoll für unsere Gesundheit und schon seit Jahren bewährt: geschrotete Leinsamen. Sie haben eine quellende Wirkung im Darm, regen so die Verdauung an und beugen Verstopfungen vor. Pluspunkt: Leinsamen sind heimisch und günstig in jedem Supermarkt zu bekommen. Täglich sollten Sie maximal ein bis zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen zu sich nehmen. Auch indische Flohsamen (vier bis zwölf Gramm pro Tag) beugen Verstopfungen vor. Sie quellen noch stärker, bilden weniger Gase im Darm und besitzen weniger Kalorien als Leinsamen.
Hering für´s Hirn
Fisch enthält mit Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Jod und hochwertigen Proteinen wertvolle Nährstoffe. Studien zeigen, dass Fisch das Herz-Kreislauf-System schützt und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verringert. Omega-3-Fettsäuren sind zudem wichtig für die Hirnentwicklung, fördern die Konzentration und können möglicherweise Alzheimer vorbeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, ein- bis zweimal wöchentlich Fisch aufzutischen, am besten fette Seefische wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch.
Hülsenfrüchte senken den Cholesterinspiegel
Linsen, Bohnen und Erbsen sind Alleskönner: Sie helfen dabei, den täglichen Ballaststoffbedarf zu decken, und senken durch sekundäre Pflanzenstoffe, die Phytosterole, die Cholesterinkonzentration im Blut. Außerdem bestehen sie aus reichlich pflanzlichem Eiweiß. Das verhindert einen starken Anstieg des Blutzuckers und macht lange satt. Hiervon profitieren vor allem Diabetiker und Übergewichtige. Der Verzehr von Hülsenfrüchten wird aber auch zur Vorbeugung empfohlen. Am besten so oft es geht in den Speiseplan integrieren. 
Ingwer und Knoblauch gegen Erkältungen
Diese Knollen sorgen nicht nur in Gerichten für einen besonderen Geschmack, sie tun auch einiges für unsere Gesundheit. Knoblauch enthält viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die Erkältungen vorbeugen und antibakteriell wirken. Antioxidantien sollen sogar das Krebsrisiko verringern. Ingwer hat ebenfalls einen antibakteriellen, entzündungshemmenden und schmerzlindernden Effekt. Das hilft nicht nur bei Kopfschmerzen und Erkältungen, sondern auch bei Übelkeit. Die Inhaltsstoffe hemmen im Gehirn bestimmte Botenstoffe des Brechzentrums. Verwenden Sie die Knollen immer frisch.
Milchprodukte machen Knochen stark
Von keinem Mineral lagert unser Körper so viel ein wie von Kalzium. Es ist wichtig für Knochen und Zähne und steckt vor allem in Milchprodukten wie Kefir, Quark, Joghurt oder Käse. Zusätzliches Plus: Das enthaltene Milcheiweiß fördert die Aufnahme von Kalzium im Körper. Studien zeigen, dass eine kalziumreiche Ernährung das Risiko für Osteoporose, also brüchige Knochen, deutlich senkt und die Therapie im Falle einer Erkrankung unterstützt. Davon profitieren auch unsere Zähne, die das Mineral für ihren Aufbau brauchen. Netter Nebeneffekt: Käse legt sich wie ein schützender Film über die Zähne und macht es Bakterien schwer, sich darauf abzulagern. Das schützt vor Karies. 
Kräuter unterstützen die Verdauung
Seit Jahrhunderten werden Kräuter als Heilpflanzen geschätzt, weil die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Die Sulfide aus dem Schnittlauch sollen zum Beispiel das Risiko für Krebserkrankungen senken. Thymian hingegen wirkt sich positiv bei Atembeschwerden wie Asthma oder Erkältungen aus. Er lindert Hustenreiz und beschleunigt den Abtransport von Schleim. Rosmarin fördert die Durchblutung, hilft bei Verdauungs- und Kreislaufbeschwerden. Kümmel und Oregano lindern Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Völlegefühl.
Kurkuma hemmt Entzündungen
In der Küche wird Kurkuma vor allem zum Färben von Gerichten eingesetzt. Das Gewürz kann aber noch mehr: Es hat eine entzündungshemmende Wirkung und hilft bei leichten Magen-Darm-Beschwerden. Dafür verantwortlich ist der enthaltene Farbstoff Kurkumin. Diskutiert wird auch, ob Kurkuma vor Krebs schützen kann.
Wer gerne scharf isst, darf sich über den Effekt von Capsaicin freuen. Dieser Inhaltsstoff der Chilischote sorgt dafür, dass der Körper mehr Wärme abgibt. Das bringt vor allem den Stoffwechsel in Schwung. Zusatznutzen: Beim Verzehr von Chili schüttet der Körper Glückshormone, die sogenannten Endorphine aus. Als Pflaster wird Capsaicin auch zur Linderung von Muskelverspannungen eingesetzt. 
Avocados schützen das Herz
Ignorieren Sie beim Einkaufen im Supermarkt nicht die alteingesessenen Exoten. Papaya, Mango und Ananas beinhalten viele Vitamine und fördern die Verdauung. Spitzenreiter unter den Tropenfrüchten ist die Avocado: Sie enthält Vitamine, die das Immunsystem stärken und ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und das Herz schützen. Trotz ihres hohen Fettgehalts darf sie also regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Genauso wie Bananen: Sie sind reich an Kalium und Magnesium, halten deshalb den Herzmuskel fit, beugen Schlaganfällen vor und bewahren Herzkranke vor Herzrhythmusstörungen.
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Hinter dem Begriff „Superfoods“ steckt eher eine Marketingstrategie als eine wissenschaftliche Erkenntnis: Eindeutige Beweise für deren Superkräfte haben Studien bisher noch nicht geliefert. Trotzdem stimmt es, dass manche Lebensmittel mehr können als andere. Einige Naturwunder strotzen nur so vor hochwertigem Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Sie haben positive Effekte auf unsere Gesundheit, weil sie das Immunsystem stärken, schädliche Einflüsse abwehren und uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Diabetes schützen. Das funktioniert allerdings nicht, indem wir ausschließlich wohlklingende Superfoods zu uns nehmen. Fakt ist: Wer gesund essen will, muss auf eine ausgewogene Ernährung achten – mit Obst, Gemüse und Vollkorn als Basis.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Regeln für eine vollwertige Ernährung aufgestellt. Demnach sollte man folgende Grundsätze beachten: 
  • Verzehren Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollten nicht auf dem Teller landen.
  • Nehmen Sie täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, die vor allem aus Vollkornprodukten stammen, zu sich.
  • Essen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag – möglichst frisch.
  • Schreiben Sie sich täglich Milchprodukte auf den Speiseplan: 200 bis 250 Gramm fettarmen Joghurt oder Quark und 50 bis 60 Gramm Käse.
  • Essen Sie ein- bis zweimal in der Woche Fisch.
  • Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette. Nehmen Sie insgesamt nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag zu sich.
  • Genießen Sie Zucker nur gelegentlich und in Maßen.
  • Setzen Sie auf eine salzarme Kost.
  • Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser.
Kapseln, Tabletten und Pülverchen braucht der Körper eines gesunden Menschen nicht, um fit zu bleiben. Und um an die Spitzenreiter unter den Nahrungsmitteln zu kommen, müssen Sie auch nicht nach Asien und Südamerika reisen oder ein Vermögen im Biomarkt ausgeben. Heidelbeeren, Walnüsse, Leinsamen, Lachs, Hering, Kichererbsen, Grünkohl – sie alle haben gesundheitsfördernde Eigenschaften und das, obwohl sie weder besonders teuer noch außergewöhnlich exotisch sind.  
Studien ergaben zum Beispiel, dass der regelmäßige Verzehr von Heidelbeeren das Risiko für Krebserkrankungen senken kann. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe haben das Potenzial die zellschädigenden freien Radikale im Zaum zu halten.  
Als sekundäre Pflanzenstoffe werden chemische Verbindungen bezeichnet, die im Stoffwechsel der Pflanze entstehen. Die Pflanzen benötigen sie zur Abwehr von Schädlingen, als Wachstumsregulatoren und als Farbstoff. Auf den Menschen üben sie verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen aus: Sie können zum Beispiel entzündungshemmend, verdauungsfördernd oder antibakteriell sein, Blutdruck und Cholesterin beeinflussen. Obst und Gemüse in Kombination sind übrigens ein Dreamteam im Kampf gegen Tumoren: Die Deutsche Krebsstiftung empfiehlt, zur Vorbeugung von Krebs in Speiseröhre, Darm, Mund, Rachen, Lunge, Magen und Kehlkopf bis zu 650 Gramm Obst und Gemüse am Tag zu verzehren. Auch bei bestehenden Krebserkrankungen spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. 
Betroffene finden hier den Ratgeber der Deutschen Krebshilfe e.V. „Ernährung und Krebs“
Veröffentlicht: 15.06.2016 

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