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Richtig Joggen

Die vier häufigsten Fehler beim Laufen – und wie man es richtig macht.

Millionen Deutsche schnüren regelmäßig die Laufschuhe. Kein Wunder: Joggen geht überall und jederzeit, macht gute Laune, verbrennt reichlich Kalorien und stärkt neben der Muskulatur auch unser Skelett und Herz-Kreislauf-System. Wir verraten, welche Fehler beim Laufen passieren können und mit welchen Tipps Sie richtig joggen.

1. Fehler: Sie haben eine schlechte Lauftechnik oder die falschen Schuhe.
Technik und Ausrüstung sind beim Laufen entscheidend: Wer nicht darauf achtet, riskiert Knieprobleme. Das Knie ist bei Läufern eine Schwachstelle. 20 Prozent aller Verletzungen im Laufsport betreffen das Knie. Tennisspieler haben ihren Tennisarm, Läufer dafür ein Läuferknie. Tatsächlich kommt der Name nicht von ungefähr: Das „runner’s knee“ rührt von einer Überlastung der Sehnenplatte bzw. einer Reizung des Kniegelenks her und äußert sich beim Joggen durch einen stechenden Schmerz an der Außenseite des Gelenks.
Das schützt:
Ordentliche Schuhe, ein guter Laufstil und moderates Training können Sie vor Schmerzen schützen. Bei akutem Schmerz sofort pausieren und kühlen. Danach ist Ursachenforschung angesagt: Lauftraining verbessert den Stil, dämpfende Einlagen korrigieren Fehlstellungen. Auch ein gezieltes Training von Rumpf-, Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur hilft in vielen Fällen.
2. Fehler: Sie laufen auf ungeeigneten Böden.
Auf tiefen oder unebenen Böden, bei Berg- oder Treppenläufen besteht die Gefahr umzuknicken. Dabei können die Bänder im Sprunggelenk überdehnt werden. Ein lautes Knacken ist ein schlechtes Zeichen. So klingt es, wenn Bänder reißen. Das tut meist heftig weh, das betroffene Gelenk schwillt an und färbt sich blau. Auch bei einer Bänderdehnung kommt es meist zu Schmerzen und Schwellungen.
Das schützt:
Ebene Böden und gutes Schuhwerk schützen vor dem Umknicken, doch gefeit ist davor niemand. Bei einer Bänderverletzung gilt es, die Schwellung im Gewebe schnell einzudämmen. Lagern Sie die betroffene Stelle hoch und kühlen Sie das Gelenk etwa 20 Minuten, damit sich die Blutgefäße zusammenziehen und weniger Blut austritt. Ein Besuch beim Arzt ist immer eine gute Idee, denn ein Laie kann eine Bänderdehnung kaum von einem Bänderriss oder einer Verstauchung unterscheiden.
3. Fehler: Sie laufen morgens auf nüchternen Magen.
Wer in der Früh läuft, ohne vorher etwas gegessen zu haben, riskiert Kreislaufprobleme. Vor allem ungeübte Läufer kämpfen zu Beginn ihres Trainings oft mit Schwindel. Er tritt auf, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind. Bei geübten Läufern gleicht das die Fettverbrennung aus, doch Anfänger beziehen ihre Energiereserven oft nur aus Kohlenhydraten – und dann schwinden die Kräfte schnell. Trainieren Sie moderat und ohne Zeitdruck.
Das schützt:
Essen Sie vor dem Laufen etwas Leichtes: Eine Scheibe Brot, etwas Saft oder ein paar Haferflocken wirken Wunder gegen Schwindel. Essen Sie aber nur wenig, da ein zu voller Magen Seitenstechen begünstigt.
4. Fehler: Sie überlasten sich.
Übertriebene Belastung verursacht Beschwerden an den Füßen. Die Achillessehnenreizung schafft es auf Platz eins der häufigsten Laufsportverletzungen. Die Achillessehne ist die dickste Sehne unseres Körpers, muss aber auch am meisten Belastung verkraften. Beim Joggen geht das manchmal schief: Winzige Verletzungen und Vernarbungen setzen der Sehne zu, reizen sie und führen schlimmstenfalls zu einem Riss. Reizungen spürt man über einen fiesen Schmerz am Ansatz des Fersenbeins und eine Verhärtung der unteren Wadenmuskeln.
Das schützt:
Belastungen nur langsam steigern und zu Beginn des Trainings zwischen Gehen und Joggen wechseln. Ungewohnte Untergründe wie Strand oder tiefen Waldboden meiden. Tatsächlich ist Laufen auf Asphalt für die Sehnen schonender, weil hier Abrollbewegungen leichter fallen. Schmerzt es akut, helfen Eismassagen und Ruhe, nach 48 Stunden ist eine Wärmebehandlung besser als Eis. Bei einer Reizung ausreichend lange pausieren und vorsichtig wieder antrainieren, sonst kann der Schmerz chronisch werden.
Veröffentlicht: 15.06.2016

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