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03.11.2014

Immer mit der Ruhe

Die Anforderungen des modernen Alltags können wir nicht ändern – uns selbst schon. Wer Stress, Hektik und Druck ganz bewusst mit mehr Gelassenheit begegnet, tut viel für Lebensglück und Gesundheit.

Einfach mal gar nichts tun

Eine Woche lang nichts tun. Nicht arbeiten, nicht einkaufen, nicht aufräumen, die Kinder nicht in die Krippe oder zur Schule bringen müssen. Keine Mails, kein Internet, keine Anrufe. Nur entspannen, ein gutes Buch lesen, vielleicht ein paar Tage wegfahren.

Urlaub, sagt Professor Dr. Heinz Reichmann, Direktor der Neurologischen Klinik und Poliklinik der Universität Dresden und Mitglied in unserem medizinischen Beirat, ist die beste Möglichkeit, um Gelassenheit zu spüren. „Nichts strömt von außen auf uns ein, nichts zieht und zerrt. Deshalb gibt es keinen Grund, gestresst und aggressiv zu werden. Wir sind innerlich ausgeglichen und in unserer Mitte. Und wenn wir gut mit uns selbst auskommen, sind wir zufrieden und glücklich.“

Zu viel Stress macht krank

Nur wer kann schon dauernd freimachen, um seine Gemütslage auf Wohlfühltemperatur zu halten? Das Problem: Fehlt uns die Gelassenheit, läutet das einen seelischen Klimawandel ein. „Wenn das Leben uns permanent überfordert“, so Professor Reichmann, „sind wir gereizt, streitsüchtig und fühlen uns von der ganzen Welt ungerecht behandelt.“ Das Nervensystem schaltet auf Alarm. „Im Gehirn arbeiten die Neurotransmitter auf Hochtouren, in der Nebenniere wird zu viel des Stresshormons Cortisol ausgeschüttet und zu wenig von den Glücksbotenstoffen Dopamin und Serotonin.“

Die Fehlregulation kann auf lange Sicht nicht nur psychisch anstrengen, sondern auch physisch. „Wer zu viele Stresshormone im Blut hat, leidet oft unter Schlaflosigkeit und Herzrasen, der Blutdruck schwillt an“, weiß der Hirnforscher. Auch Tinnitus kann eine Folge sein. Zu wenig Dopamin dagegen lässt die Gefühlswelt abflachen. Wir können das schöne Glas Rotwein oder den Sex mit dem Partner nicht mehr genießen.

Bei einem länger anhaltenden Serotoninmangel laufen wir Gefahr, depressiv zu werden, morgens wie ein Stein im Bett zu liegen und nicht hochzukommen. Mangelnde innere Ruhe wirkt sich letztendlich auf die gesamte Lebensenergie aus: „Ein konstant schlechter Umgang mit Stress verkürzt die Lebenserwartung“, sagt Professor Heinz Reichmann. „Das hat mit der Überbeanspruchung des Körpers zu tun.“

Gefährlicher Perfektionismus

Gefährdet sind besonders jene Menschen, die bestimmte Grundeinstellungen und hohe Anforderungen an sich selbst haben, weiß die Mannheimer Psychologin Doris Wolf: „Sie glauben, dass sie perfekt sein oder andere sich immer nach ihren Erwartungen verhalten müssen. Da beides unrealistisch und nicht zu erreichen ist, fallen sie immer wieder aus dem Zustand der Gelassenheit heraus“, meint Wolf.

Der gelassene Typ lebt da deutlich entspannter. Er kann Realitäten leichter ins Auge blicken und Dinge auf sich zukommen lassen. „Dieser Mensch weiß, dass er für alles eine Lösung finden wird. Und er sagt sich bei Dingen, die nicht klappen, dass es für etwas gut ist“, so die Psychologin. Eine Einstellung, die zugleich ein Schlüssel für zufriedenes Altern ist, wie eine Studie der Uniklinik Hamburg-Eppendorf belegt. Wer gut mit verpassten Chancen umgehen kann, erfährt in späteren Lebensjahren mehr Zufriedenheit und ist besser vor Altersdepressionen geschützt, so das Ergebnis.

Für die Studie ließ man jüngere und ältere Probanden 80 Runden eines Glücksspiels spielen. Anschließend sagte man ihnen, wie viel mehr Gewinn sie gemacht hätten, wären sie ein höheres Risiko eingegangen. Die jungen sowie die depressionsanfälligen älteren Teilnehmer haderten, und in der Kernspintomographie zeigte sich trotz des erzielten Gewinns kaum eine Reaktion im Belohnungssystem des Gehirns. Anders die älteren und seelisch stabilen jüngeren Probanden. Sie blieben entspannt, im Gehirn war dennoch ein positiver Signalanstieg zu erkennen. Lockerheit, so lässt sich daraus wohl auch schlussfolgern, ist weniger angeboren, als eine Sache der Lebenserfahrung.

„Gelassenheit kommt mit dem Vertrautsein von Situationen. Wenn man Dinge immer besser einschätzen kann, wird man im Laufe des Lebens von alleine gelassener“, sagt der Neurologe Reichmann.

Genießen lernen

Natürlich kann man auch aktiv etwas für seinen seelischen Gemütszustand tun. Ein wichtiger Schutzfaktor gegen Stress sind stabile soziale Bindungen im Privatleben. Vielleicht, so empfehlen es Experten, sollten wir einfach mal weniger kontrollieren und optimieren wollen und mehr genießen: Statt sich ständig darauf zu fixieren, was der Partner nicht tut oder wie er nicht ist, jeden morgen dankbar sein, dass man wieder einen Tag zusammen sein darf.

Und der Blickwechsel lohnt sich: Forschungen zeigen, dass eine gute Beziehung nicht nur das Selbstvertrauen, sondern das Immunsystem stärkt, weil sich das Stresshormon Cortisol im Blut senkt.

Ein ausgewogener Speiseplan hilft ebenfalls dabei, stressige Zeiten durchzustehen. Viele Studien kommen zu dem Schluss, dass eine moderat eiweißarme und zugleich kohlenhydratreiche Kost, die viel Fisch enthält, Menschen langfristig fröhlicher und ausgeglichener machen kann.

Meditationsübungen für den Alltag

Als mentale Stütze empfehlen Ärzte Meditationsübungen, weil sie erwiesenermaßen die Ausschüttung von Stresshormonen reduzieren. Leicht in den Alltag zu integrieren ist die „Rosinenmeditation“ des amerikanischen Molekularbiologen und Achtsamkeitslehrers Jon Kabat-Zinn. Zunächst wird eine Rosine in die Hand genommen mit allen Sinnen betrachtet: Farbe, Geruch, Größe. Als nächstes die Augen schließen und die faltige Oberfläche abtasten. Dann die Rosine im Mund lutschen, zubeißen und aussaugen. Nach etwa zwei Minuten wird die Beere geschluckt. Die Meditation soll letztlich dabei helfen, achtsamer mit sich und seinen Gefühlen umzugehen.

Nur Mut!

Das gilt besonders für den mächtigsten Stressmacher, die Angst. Der amerikanische Psychologe Patrick McGrath rät sogar dazu, ihr mutig die Stirn zu bieten: „Wir sollten täglich etwas tun, wovor wir uns am meisten fürchten.“  Warum? „Weil wir unsere Furcht sonst immer weiter mit Verdrängung in Schach halten statt sie ein für allemal zu vertreiben.“

Warum nicht einem Kunden absagen, wenn es gerade zu viel ist? Der Freundin klarmachen, dass es bei den Treffen nicht nur um deren Probleme geht? Wer seine Komfortzone verlässt, lernt mit dem vermeintlichen Worst Case umzugehen und macht möglicherweise auch die Erfahrung, dass dieser gar nicht eintritt. Das Gehirn bildet neue neuronale Netze, die uns anders denken und handeln lassen. Das ist nicht immer einfach und macht Arbeit. Aber man stellt die Weichen für ein gesundes Leben.

Buchtipp
Die Psychologin Dr. Doris Wolf verrät in ihrem Buch „Ängste verstehen und überwinden“ wirkungsvolle Strategien für die Überwindung von Panikattacken
und anderen Ängsten.