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03.11.2014

Immer mit der Ruhe

Die Anforderungen des modernen Alltags können wir nicht ändern – uns selbst schon. Wer Stress, Hektik und Druck ganz bewusst mit mehr Gelassenheit begegnet, tut viel für Lebensglück und Gesundheit.

Einfach mal gar nichts tun

Locker lassen: Die richtige Einstellung, stabile soziale Bindungen, Meditation, ein ausgewogener Speiseplan - wir können eine Menge für unsere Gelassenheit tun.
Eine Woche lang nichts tun. Nicht arbeiten, nicht einkaufen, nicht aufräumen, die Kinder nicht in die Krippe oder zur Schule bringen müssen. Keine Mails, kein Internet, keine Anrufe. Nur entspannen, ein gutes Buch lesen, vielleicht ein paar Tage wegfahren.

Urlaub, sagt Professor Dr. Heinz Reichmann, Direktor der Neurologischen Klinik und Poliklinik der Universität Dresden und Mitglied in unserem medizinischen Beirat, ist die beste Möglichkeit, um Gelassenheit zu spüren. „Nichts strömt von außen auf uns ein, nichts zieht und zerrt. Deshalb gibt es keinen Grund, gestresst und aggressiv zu werden. Wir sind innerlich ausgeglichen und in unserer Mitte. Und wenn wir gut mit uns selbst auskommen, sind wir zufrieden und glücklich.“

Zu viel Stress macht krank

Nur wer kann schon dauernd freimachen, um seine Gemütslage auf Wohlfühltemperatur zu halten? Das Problem: Fehlt uns die Gelassenheit, läutet das einen seelischen Klimawandel ein. „Wenn das Leben uns permanent überfordert“, so Professor Reichmann, „sind wir gereizt, streitsüchtig und fühlen uns von der ganzen Welt ungerecht behandelt.“ Das Nervensystem schaltet auf Alarm. „Im Gehirn arbeiten die Neurotransmitter auf Hochtouren, in der Nebenniere wird zu viel des Stresshormons Cortisol ausgeschüttet und zu wenig von den Glücksbotenstoffen Dopamin und Serotonin.“

Die Fehlregulation kann auf lange Sicht nicht nur psychisch anstrengen, sondern auch physisch. „Wer zu viele Stresshormone im Blut hat, leidet oft unter Schlaflosigkeit und Herzrasen, der Blutdruck schwillt an“, weiß der Hirnforscher. Auch Tinnitus kann eine Folge sein. Zu wenig Dopamin dagegen lässt die Gefühlswelt abflachen. Wir können das schöne Glas Rotwein oder den Sex mit dem Partner nicht mehr genießen.

Bei einem länger anhaltenden Serotoninmangel laufen wir Gefahr, depressiv zu werden, morgens wie ein Stein im Bett zu liegen und nicht hochzukommen. Mangelnde innere Ruhe wirkt sich letztendlich auf die gesamte Lebensenergie aus: „Ein konstant schlechter Umgang mit Stress verkürzt die Lebenserwartung“, sagt Professor Heinz Reichmann. „Das hat mit der Überbeanspruchung des Körpers zu tun.“

Gefährlicher Perfektionismus

Gefährdet sind besonders jene Menschen, die bestimmte Grundeinstellungen und hohe Anforderungen an sich selbst haben, weiß die Mannheimer Psychologin Doris Wolf: „Sie glauben, dass sie perfekt sein oder andere sich immer nach ihren Erwartungen verhalten müssen. Da beides unrealistisch und nicht zu erreichen ist, fallen sie immer wieder aus dem Zustand der Gelassenheit heraus“, meint Wolf.

Der gelassene Typ lebt da deutlich entspannter. Er kann Realitäten leichter ins Auge blicken und Dinge auf sich zukommen lassen. „Dieser Mensch weiß, dass er für alles eine Lösung finden wird. Und er sagt sich bei Dingen, die nicht klappen, dass es für etwas gut ist“, so die Psychologin. Eine Einstellung, die zugleich ein Schlüssel für zufriedenes Altern ist, wie eine Studie der Uniklinik Hamburg-Eppendorf belegt. Wer gut mit verpassten Chancen umgehen kann, erfährt in späteren Lebensjahren mehr Zufriedenheit und ist besser vor Altersdepressionen geschützt, so das Ergebnis.

Für die Studie ließ man jüngere und ältere Probanden 80 Runden eines Glücksspiels spielen. Anschließend sagte man ihnen, wie viel mehr Gewinn sie gemacht hätten, wären sie ein höheres Risiko eingegangen. Die jungen sowie die depressionsanfälligen älteren Teilnehmer haderten, und in der Kernspintomographie zeigte sich trotz des erzielten Gewinns kaum eine Reaktion im Belohnungssystem des Gehirns. Anders die älteren und seelisch stabilen jüngeren Probanden. Sie blieben entspannt, im Gehirn war dennoch ein positiver Signalanstieg zu erkennen. Lockerheit, so lässt sich daraus wohl auch schlussfolgern, ist weniger angeboren, als eine Sache der Lebenserfahrung.

„Gelassenheit kommt mit dem Vertrautsein von Situationen. Wenn man Dinge immer besser einschätzen kann, wird man im Laufe des Lebens von alleine gelassener“, sagt der Neurologe Reichmann.

Genießen lernen

Natürlich kann man auch aktiv etwas für seinen seelischen Gemütszustand tun. Ein wichtiger Schutzfaktor gegen Stress sind stabile soziale Bindungen im Privatleben. Vielleicht, so empfehlen es Experten, sollten wir einfach mal weniger kontrollieren und optimieren wollen und mehr genießen: Statt sich ständig darauf zu fixieren, was der Partner nicht tut oder wie er nicht ist, jeden morgen dankbar sein, dass man wieder einen Tag zusammen sein darf.

Und der Blickwechsel lohnt sich: Forschungen zeigen, dass eine gute Beziehung nicht nur das Selbstvertrauen, sondern das Immunsystem stärkt, weil sich das Stresshormon Cortisol im Blut senkt.

Ein ausgewogener Speiseplan hilft ebenfalls dabei, stressige Zeiten durchzustehen. Viele Studien kommen zu dem Schluss, dass eine moderat eiweißarme und zugleich kohlenhydratreiche Kost, die viel Fisch enthält, Menschen langfristig fröhlicher und ausgeglichener machen kann.

Meditationsübungen für den Alltag

Als mentale Stütze empfehlen Ärzte Meditationsübungen, weil sie erwiesenermaßen die Ausschüttung von Stresshormonen reduzieren. Leicht in den Alltag zu integrieren ist die „Rosinenmeditation“ des amerikanischen Molekularbiologen und Achtsamkeitslehrers Jon Kabat-Zinn. Zunächst wird eine Rosine in die Hand genommen mit allen Sinnen betrachtet: Farbe, Geruch, Größe. Als nächstes die Augen schließen und die faltige Oberfläche abtasten. Dann die Rosine im Mund lutschen, zubeißen und aussaugen. Nach etwa zwei Minuten wird die Beere geschluckt. Die Meditation soll letztlich dabei helfen, achtsamer mit sich und seinen Gefühlen umzugehen.

Nur Mut!

Das gilt besonders für den mächtigsten Stressmacher, die Angst. Der amerikanische Psychologe Patrick McGrath rät sogar dazu, ihr mutig die Stirn zu bieten: „Wir sollten täglich etwas tun, wovor wir uns am meisten fürchten.“  Warum? „Weil wir unsere Furcht sonst immer weiter mit Verdrängung in Schach halten statt sie ein für allemal zu vertreiben.“

Warum nicht einem Kunden absagen, wenn es gerade zu viel ist? Der Freundin klarmachen, dass es bei den Treffen nicht nur um deren Probleme geht? Wer seine Komfortzone verlässt, lernt mit dem vermeintlichen Worst Case umzugehen und macht möglicherweise auch die Erfahrung, dass dieser gar nicht eintritt. Das Gehirn bildet neue neuronale Netze, die uns anders denken und handeln lassen. Das ist nicht immer einfach und macht Arbeit. Aber man stellt die Weichen für ein gesundes Leben.

Buchtipp
Die Psychologin Dr. Doris Wolf verrät in ihrem Buch „Ängste verstehen und überwinden“ wirkungsvolle Strategien für die Überwindung von Panikattacken
und anderen Ängsten.
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    „Ich bin gelassen, weil ich dort wohne, wo andere Urlaub machen. Ich genieße jeden Tag Natur pur. Da vergisst man schlicht und einfach alles Negative.“

    Heinz Dießl, 59, Schliersee

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    „Ich bin gelassen, weil ich zufrieden mit mir selbst bin.“

    Carmen Gischke, 28, Berlin

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    „Ich bin gelassen, weil es nichts hilft, sich zu stressen. Dadurch wird doch gar nichts besser. Deshalb bin ich entspannt, obwohl ich gerade vor einem Bewerbungsgespräch stehe.“

    Benedikt Dittmann, 24, Marktl

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    „Ich bin gelassen, weil ich eine gute Beziehung führe. Darauf kommt es doch an. Und natürlich auf Gesundheit.“

    Monika Lehne, 57, Kirchheim

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    „Ich bin gelassen, weil ich mich in meiner Freizeit viel bewege. Outdoor-Sport wie Schwimmen und Bergsteigen, das gibt mir Kraft.“

    Amao Xu, 31, München

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    „Ich bin gelassen, weil ich gerade eine Projektabgabe hinter mir habe.“

    Gila Paulus, 35, Ulm

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    „Ich bin gelassen, weil ich viel reise. Das ist für mich der perfekte Ausgleich zur Arbeit. In drei Wochen geht es wieder los: nach Sri Lanka und Indien.“

    Wolfgang Teves, 25, Rosenheim

Interview: Gelassenheit ist Übungssache

Prof. Reichmann erklärt im Interview, warum innere Ausgeglichenheit so wichtig ist – und wie wir sie im Alltag trainieren können.

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    Entspannungsübungen Ob Yoga, Tai Chi oder Qigong: Fernöstliche Entspannungstechniken helfen, den eigenen Körper besser wahrzunehmen und auf mögliche (Erschöpfungs-)Signale zu achten. Die Konzentration liegt dabei auf einer bewussten Atmung. Einmal erlernt, lassen sich die Übungen ganz einfach in den Alltag integrieren – zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen.

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    Recken und strecken Ist unser Körper entspannt, sind wir es auch. Wer allerdings den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, entwickelt leicht Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Um dem vorzubeugen, sollte man regelmäßig aufstehen, um seine Arme, Schultern und den Rücken zu strecken und zu dehnen.

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    Einfach mal abtauchen Geschichten entführen uns in eine andere Welt – ob als Buch oder als Hörspiel. Nutzen Sie diese Chance, den Alltag außen vor zu lassen. Ob Sie dabei einen Thriller oder einen Liebesroman wählen, spielt keine Rolle. Hauptsache, die Geschichte fesselt Sie genug, um richtig abschalten zu können.

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    Kleine Fantasiereise Wunderbare Alternative zum Lesen: die Fantasiereise. Diese so genannte Imaginationstechnik lässt sich ganz einfach erlernen. Konzentrieren Sie sich auf eine entspannte Situation - beispielsweise im letzten Urlaub am Strand – und versuchen Sie sich mit allen Sinnen an diesen Ort zu versetzen. Nach einiger Übung reicht schließlich schon der Gedanke an das Fantasiebild, um ein Gefühl der Entspannung hervorzurufen. Funktioniert an der Bushaltestelle, in der Kassenschlange und beim Bügeln.

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    Kräuter-Kraft nutzen Tee kann dazu beitragen, den Stresspegel zu senken: Vor allem Heilpflanzen wie Baldrian, Hopfen und Melisse mildern nervöse Unruhe. Sie verbessern die Fähigkeit, mit Stress-Situationen fertig zu werden, und können auch stressbedingten Einschlafstörungen entgegen wirken. Entspannende Kräutertee-Mischungen finden Sie im Reformhaus oder in der Apotheke.

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    Die Augen schließen Gönnen Sie Ihren Augen eine Auszeit, indem Sie alle Reize von außen vorübergehend ausschalten. Schließen Sie dazu einfach für einen Moment die Augen. In sehr hellen Räumen kann es nötig sein, dass Sie Ihre geschlossenen Augen mit den gewölbten Handflächen bedecken, damit kein Licht durchdringen kann und sich die Augenmuskeln entspannen können. Dabei keinen Druck auf die Augäpfel ausüben und so lange halten, wie es für Sie angenehm ist.

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    Sauerstoff-Kick Stellen Sie sich ans geöffnete Fenster und atmen Sie tief ein. Zählen Sie vor dem Ausatmen bis drei. So kommt mehr Sauerstoff ins Blut und Ihr Stoffwechsel wird aktiviert. Dieses „Durchpusten“ kann helfen, negative Gedanken loszuwerden und sich zu entspannen. Am besten einmal pro Stunde wiederholen.

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    Sich selbst akzeptieren Manchmal ist es gar nicht der Stress von außen, der uns die Entspannung raubt: Wir stellen zu hohe Anforderungen an uns selbst, wollen funktionieren und alles geregelt kriegen. Akzeptiert man, dass dies kaum zu schaffen ist, kann dies schon der erste Schritt zu mehr Gelassenheit sein. Probieren Sie es doch mal mit diesem Mantra für den Alltag: „Ich bin genau richtig so, wie ich bin. Niemand ist perfekt – und muss es auch nicht sein."